A váll az emberi test legnagyobb mozgásterjedelmű ízülete. Ahhoz, hogy a felkarcsontot ilyen tág határok között tudjuk mozgatni, szükség van a környező ízületek mozgásaira is. Ám annak, hogy a váll ilyen mozgékony, komoly ára van. 

A felkarcsont rögzítése elég szegényes, így érthető, hogy ha a váll valamiért megsérül, akkor könnyen válik instabillá az ízület. Sérülés esetén (csak, ha nem törés, vagy szakadás áll fenn) a gyógyulás legjobb módszere a mozgás. Nem megerőltető maratoni futásra és nem is kondizásra kell gondolni, hanem a gyógytornász által előírt gyakorlatokat kell napi rendszerességgel, lelkiismeretesen elvégezni. A gyakorlatok segítségével fellazulnak az izmok és szalagok, így helyükre kerülnek a csontok és megfelelően fognak mozogni. A gyakorlatsort 2-3 hétig kell végezni, de ajánlott utána is folytatni, hiszen így megelőzhetőek a további sérülések is.

 

Gyakorlatok, melyek segítenek

Bemelegítésként végezzünk el néhány vállkörzést hajlított, illetve nyújtott karokkal, külön-külön és egyszerre is. Majd a következő gyakorlatsort naponta végezzük el! Ezzel nagyszerűen regenerálhatjuk, erősíthetjük a vállak és a lapockák izmait. Minden mozdulatot 5-ször ismételjenek meg.

 

Első gyakorlat
Húzzuk fel egyszerre mindkét vállat magasra, majd engedjük vissza! Ezután, egyszerre húzzuk hátra a vállakat úgy, hogy a lapockák összeérjenek, és közben hajtsuk hátra a fejünket is. Majd engedjük vissza vállunkat a kiinduló testtartásba.

 

Második gyakorlat
Alapállásban tegyük a vállunkra a kezüket. Emeljük fel a karokat a fül mellé, egymással szembe fordított tenyérrel. Utána a kezeket engedjük vissza a vállakra, majd a combokra.


Harmadik gyakorlat
Tegyék a kezünket ismét a vállunkra, és a felkarokat emeljük vízszintes helyzetbe úgy, hogy a könyökünk és a vállunk egy vonalban legyen. Ezt a helyzetet megtartva nyújtsuk ki a karokat, tenyérrel felfelé fordítva. Hajlítsuk be a kart felfelé mutató ujjakkal úgy, hogy a felkar és az alkar 90 fokos szöget zárjon be. Megtartva a váll és a könyök egyenes vonalát, zárjuk össze magunk előtt a karokat, majd nyissuk szét az előző helyzetbe, és az alkart könyékből fordítsuk lefelé.

 

Negyedik gyakorlat
Mellkasunk előtt nyújtsuk előre összekulcsolt kezünket. Húzzuk be a karunkat a mellkasunkhoz, majd nyújtsuk ki újra magunk elé, megtartva a kezek összekulcsolt állapotát. Ezután húzzuk be ismét a karokat először a bal, majd a jobb vállhoz, végül nyújtsuk ki, vissza a kiinduló helyzetbe.

 

Ötödik gyakorlat
Fogjuk meg mindkét kezünkkel a másik könyökünket, így emeljük fel a fejünk fölé. Majd engedjük vissza magunk elé. Ezután az összekulcsolt karokat toljuk el először baloldalra, majd vissza középre, végül jobb oldalra.

 

A gyakorlatsor Kalmár Nagy Laura nevéhez fűződik.

Összeállította: Németh Kata

 

Gyógytorna vállficam esetén!

 

Share